Wenn der Schweiß schon ohne viel körperliche Anstrengung läuft, ist für viele klar: Sport muss heute nicht sein. Doch nicht jeder mag seinen Trainingsplan ausdünnen, wenn heiße Tage dazwischenfunken.
«Wer das Training zu oft ausfallen lässt, erreicht möglicherweise die eigenen Trainingsziele nicht oder erlebt sogar Rückschritte», so Andreas Barz, der an der der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) lehrt.
Laut dem Sportwissenschaftler mit Schwerpunkt Gesundheitssport muss man Sport an heißen Sommertagen nicht unbedingt streichen. Aber: Man sollte darauf achten, den Körper nicht zu überlasten. Mit diesen Tipps gelingt das:
- Kühlere Zeiten und Orte finden
An heißen Tagen verlegt man das Training am besten in die kühleren Morgen- oder Abendstunden, so der Rat von Barz. Wer draußen die Sportmatte ausrollt, sucht sich dafür einen schattigen Platz.
Die Basics an heißen Tagen - ausreichend trinken und sich mit Sonnencreme und Kopfbedeckung vor der Sonne schützen - gelten beim Sport übrigens umso mehr.
Oder man wählt fürs Training gleich einen Ort, an dem man durchaus vergessen kann, dass draußen die Hitze brütet: das Fitnessstudio. «Hier ist man nicht nur vor Sonneneinstrahlung geschützt, sondern findet häufig auch klimatisierte Räumlichkeiten vor», so Barz.
- Die Intensität herunterschrauben
Von besonders langen oder anstrengenden Sporteinheiten lässt man bei Hitze besser die Finger. Laut Barz kommt es dadurch zu einem zusätzlichen Anstieg der Körpertemperatur. Und die bedeutet noch mehr Belastung für den Körper, der bei hohen Temperaturen ohnehin gut damit beschäftigt ist, nicht zu überhitzen.
«Besser geeignet sind Kräftigungsübungen, da hier der Anstieg der Körpertemperatur nicht so hoch ausfällt», rät Barz. Das können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sein wie zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen oder Ausfallschritte.
Wer Kraft und Ausdauer trainieren will, kann sich an heißen Tagen 20 Wiederholungen bzw. 45 Sekunden vornehmen. Wichtig: Nach jedem Trainingssatz eine kurze Pause einlegen.
- Training ins Wasser verlagern
Für alle, die ihre Ausdauer trainieren wollen, aber nicht in der prallen Sonne joggen möchten, hat Barz noch einen Tipp: die Trainingseinheit ins Schwimmbad verlegen. Wer dort nicht einfach nur seine Bahnen ziehen will, bucht sich eine Aquajogging- oder eine Aquafitness-Stunde.
