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Neun Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Beim Yoga zum Tier werden

Yoga liegt im Trend – ob in der Gruppe bei Kursen oder auch alleine Zuhause. Alles was man braucht, ist eine Yoga-Matte. Die Entspannung kommt dann ganz von selbst. Einige Übungen stellen wir hier kurz vor.

veröffentlicht am 02.01.2019 um 15:27 Uhr
aktualisiert am 16.05.2019 um 12:33 Uhr

Herabschauender Hund: Eine der bekanntesten und am häufigsten praktizierten Yoga-Übungen. In der Ausgangsposition ist man zunächst auf allen Vieren, die Finger sind gespreizt. Dann werden die Beine nach hinten und der Po nach oben gestreckt, Kopf und Nacken hängen entspannt zwischen den Armen. Mit dem Boden bildet der Körper nun ein Dreieck. Eine (Spaß-)Variante ist der pinkelnde Hund: Dabei wird ein Bein vom Boden gehoben und angewinkelt vom Körper weg gedreht.


Fisch: Zunächst liegt man bei dieser Übung flach auf dem Rücken, die Hände mit den Handflächen nach unten unter dem Rücken. Als nächstes wird der Brustkorb gehoben, so dass der Rücken zum Hohlkreuz wird. Der Kopf wird nach hinten gestreckt und auf einem Kissen oder – von Geübten und Beweglichen – auf dem Boden abgelegt.

Kobra: Bei dieser Übung liegt man zunächst flach auf dem Bauch, Beine und Füße sind lang ausgestreckt. Dann werden die Hände unterhalb der Schulter aufgesetzt, die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten. Schließlich wird der Oberkörper über die Kraft des Rückens ein wenig vom Boden abgehoben, der Nacken bleibt gerade, der Blick geht geradeaus. Wichtig beim Ausführen: Die Schultern nicht zu den Ohren ziehen, die Arme unterstützen nur die Haltung. Man sollte sich nicht mit aller Macht so weit wie möglich aufrichten.


Katze: Die Katze ist eine Yoga-Übung, die zwischen den einzelnen Asanas durchgeführt werden kann. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand (Knie und Handflächen auf dem Boden). In dieser Position den Rücken abwechselnd zum Buckel machen und durchhängen lassen.


Krähe:Bei dieser Übung verliert man den Boden unter den Füßen. Ausgangslage ist eine Hocke. Dann werden die Handflächen auf dem Boden abgesetzt, die Ellenbogen gebeugt und die Knie auf die Oberarme gesetzt. Wenn man sich aus dieser Position nach vorne beugt, heben sich die Füße ganz von selbst vom Boden ab. Das Gewicht des Körpers liegt nun auf den Handgelenken.


Heuschrecke: In der Ausgangsposition liegt man auf dem Bauch, die ausgestreckten Arme werden unter dem Körper zusammengeführt, die Hände werden verschränkt und fest auf den Boden gedrückt. Als nächstes werden nacheinander beide Beine vom Boden gehoben und so weit nach oben ausgestreckt wie möglich.


Pfau: Eine weitere Übung mit minimalem Bodenkontakt, das Gewicht wird nach und nach auf die Hände verlagert, die den Körper letztendlich in der Luft halten. Ausgangsposition ist der Fersensitz. Als nächstes werden die Knie leicht geöffnet, die Hände dazwischen auf dem Boden aufgesetzt (Fingerspitzen zeigen zu den Zehen, die kleinen Finger berühren sich) und der Kopf auf dem Boden aufgelegt. Nun werden die Beine eines nach dem anderen nach hinten ausgestreckt und auf den Zehen abgesetzt. Als nächstes den Kopf vom Boden heben und schließlich den Körper so durchstrecken, dass auch die Füße den Boden verlassen. Das Körpergewicht wird nun komplett von den beiden Handflächen getragen.

Heraufschauender Hund: Der heraufschauende Hund sieht auf den ersten Blick so aus wie die Kobra. Allerdings liegen bei der Kobra die Beine und das Becken auf dem Boden und die Arme sind gebeugt. Beim heraufschauenden Hund werden die Arme hingegen gestreckt und das Körpergewicht wird von den Händen und den Fußrücken getragen.


Schildkröte: In der Ausgangslage sitzt man mit angewinkelten Beinen auf dem Boden – die Füße etwa hüftbreit auseinander – und umgreift mit den Händen die Zehen. Als nächstes werden die Arme unter den Knien nach hinten ausgestreckt, die Handrücken liegen auf dem Boden (wer es schafft, kann auch die Handflächen auf den Boden legen). Nun die Fersen aufstellen und die Füße soweit es geht nach vorne schieben.

Information

Das kleine Yoga-Lexikon

  • Asanas – bezeichnet die einzelnen Yoga-Übungen.
  • Vinyasa – bezeichnet die flüssige Ausführung einzelner Asanas in einer fortlaufenden Bewegung.
  • Tadasana – die Berghaltung: Ein aufrechter Stand, der die Ausgangshaltung für viele andere Asanas ist. Die Füße stehen dicht nebeneinander, der Rücken ist durchgestreckt (eine gerade Linie), die Arme sind ausgestreckt, Handflächen zeigen zum Körper oder nach vorne.
  • Pranayama – bezeichnet die Zusammenführung von Körper und Geist durch Atemübungen. Die Atmung hat eine große Bedeutung im Yoga. Wichtig ist dabei, sich bewusst auf das Atmen zu konzentrieren. Dafür gibt es dutzende verschiedene Atemtechniken.
  • Lotussitz – bezeichnet eine klassische Sitzhaltung für die Meditation. Der rechte Fuß ruht dabei auf dem linken Oberschenkel und der linke Fuß entsprechend auf dem rechten Oberschenkel (weniger Bewegliche setzen sich in den einfachen Schneidersitz und lassen die Füße auf dem Boden oder legen nur einen Fuß auf dem Oberschenkel ab). Der Rücken ist durchgestreckt, die Hände ruhen auf den Knien.
  • Savasana – bezeichnet die Ruhestellung, die vor allem am Ende der Yoga-Stunde in der Entspannungsphase eingenommen wird. Dabei liegt man flach auf dem Rücken, Beine und Arme sind locker ausgestreckt, die Füße fallen zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben. Ziel dieser Asana ist es, eine tiefe Entspannung zu erreichen.
  • Namaste – eine Grußformel, verbunden mit einer Grußgeste, bei der die Innenhandflächen zusammengeführt, in Herznähe an die Brust gelegt werden und der Kopf leicht gebeugt wird.


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