Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist individuell sehr unterschiedlich. „Die Bandbreite bewegt sich zwischen fünf und elf Stunden pro Nacht“, so Haupt. Deutsche schlafen durchschnittlich 7,25 Stunden – Frauen sogar eine Stunde länger als Männer. Der Psychologe hat einige Tipps, worauf für einen gesunden Schlaf zu achten ist, doch zunächst gilt es, die Ursachen von Schlafstörungen auszumachen.
Genussmittel wie Koffein, Nikotin oder Alkohol können Schlafstörungen hervorrufen, aber auch Schichtarbeit. Auch körperliche Leiden, etwa Herz-Kreislauf-Störungen, können ebenfalls Auslöser sein. Wesentliche Körpervorgänge werden in den unterschiedlichen Phasen des Schlafs zeitweise angekurbelt, andere heruntergefahren, wie etwa der Blutdruck in der Tiefschlafphase. Wenn jemand nun mehrfach in der Nacht aufwacht und vielleicht sogar aufstehen muss, so Experte Haupt, steigt auch der Blutdruck wieder an. Langfristig könne dieser Schlafmangel zu Bluthochdruck führen. Der Experte rät:
Maximal 18 Grad Raumtemperatur: Ein ideales Schlafzimmer ist nicht nur ausreichend dunkel, ruhig und gut belüftet, sondern hat auch eine Temperatur von maximal 18 Grad.
Nicht im Bett fernsehen: „Investieren Sie in eine gute Matratze und nutzen Sie ihr Bett nur zum Schlafen, nicht zum Arbeiten oder Fernsehen“, rät Haupt.
Ausreichend Bewegung zur richtigen Tageszeit: Regelmäßige Bewegung tut auch dem Schlaf gut. Abends sollten Menschen mit Schlafstörungen aber keinen Sport mehr machen, sondern lieber auf Entspannungsübungen umsteigen. „Autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder eine Atemtherapie sind Verfahren, die sich bei Schlafbeschwerden gut eignen“, so der Psychologe.
Persönliches Zu-Bett-Geh-Ritual entwickeln: Wichtig ist, eine persönliche Schlafhygiene zu entwickeln, indem man ein festes Zu-Bett-Geh-Ritual entwickelt: Der Gang ins Bad, das Umziehen, das Lüften des Schlafzimmers, das Aufschlagen der Bettdecke – kleine Routinen, die Teil des Rituals werden können. Alkohol, Koffein und schweres Essen reduzieren: Vermeiden Sie Alkohol, Koffein und schweres Essen, vor allem kurz vor dem Zubettgehen, denn das steht einen guten Schlaf entgegen.
Zahl der Schlafstunden sollte durch 1,5 teilbar sein: „Wenn möglich sollte man die Schlafzeiten so planen, dass die Zahl der Stunden durch 1,5 teilbar ist – so vermeidet man, in Tiefschlafphasen geweckt zu werden“, rät Haupt.
Raus aus dem Bett, wenn man nicht einschlafen kann: Wenn die Ereignisse des Tages im Kopf herumschwirren: „Schreiben Sie diese auf und machen Sie eine Aufgabenliste für den nächsten Tag“, sagt Haupt. So schlafe man beruhigter. „Sollten Sie dennoch nicht schlafen können, stehen Sie auf. So vermeiden Sie, dass Sie mit Ihrem Bett negative Eindrücke der Unruhe empfinden.“ Sollte das alles nichts bringen: „Ein Therapeut kann helfen, die individuellen Ursachen herauszufinden und kennt dann auch die beste Behandlungsmethode für den Schlafmangel“, empfiehlt der Psychologe.
